근력학교 2차 입학설명회는 성황리에 마감되었습니다. 감사합니다. 오늘은 근력학교에서 2월 마지막주부터 진행 중인 바벨 훈련 프로그램을 소개하려 합니다. 혼자 운동하시는 분들께도 도움이 될 것 같습니다. Russian Bear Strength Program 이름이 매력적인 '러시안 베어' 프로그램입니다. Power To The People (PTTP) 라는 유명한 프로그램을 모체로 하여, 주3~4회 빈도로 변경한 프로그램입니다. 원형인 PTTP와 Russian Bear를 비교해보겠습니다. 1. PTTP 파워투더피플 프로그램 (주5회) PTTP는 주5회 빈도로, 데드리프트와 사이드프레스를 각각 2세트씩 하여, 하루 총 4세트를 훈련하는 프로그램입니다. 하지만 사이드프레스는 대중적이지 않은 운동이므로, 보통은 데드리프트와 밀리터리프레스 또는 데드리프트와 벤치프레스 또는 스쿼트와 벤치프레스 등으로 조합합니다. (물론 사이드프레스를 하면 가장 좋겠지만 현실적인 어려움이 많습니다) 이 때 세트 당 횟수는 5회이므로, 하루 총 20NL(Number of Lifting)의 훈련을 하게 됩니다. 그래서 일일 운동 시간이 20~30분 밖에 걸리지 않습니다. (물론 월화수목금 매일 해야 하지만요) 프로그램 중량 설정은 다음과 같습니다. 첫날 1세트 : 10RM의 90% (로 5회 반복) 첫날 2세트 : 1세트 중량의 90% (로 5회 반복) 끝 다음이 프로그램의 하이라이트, 주기화 부분입니다. 주기화는 웨스턴 방식인 선형, 계단형, 파동형 중 하나를 선택합니다. 초급자(불곰국 기준)는 당연히 선형이 효율적입니다. 선형을 고른 초급자라면 매 세션마다 2~3kg을 증량합니다. (정확히는 자신이 다루는 중량의 일정 퍼센티지) 이렇게 매일 증량하며 30분씩 훈련을 하다보면 나중에는 이전보다 강해지게 됩니다. 그러다 실패지점에 이르게 되면, 한 사이클이 종료되었다고 판단, 초반 1주일 동안 다루었던 무게로 돌아가서 프로그램을 다시 시작합니다. 즉, 여러 사이클이 거듭되면서 장기적으로 파동형 주기화의 형태를 띄게 됩니다. 2. Russian Bear 러시안 베어 프로그램 (주3~4회)(3회 권장) Russian Bear는 주5회 운동이 버거운 사람들을 위해 빈도를 줄인 프로그램입니다. 또한 데드리프트 같은 바벨 훈련 종목의 스킬 숙련도가 떨어지는 초급자를 위해, 매 세션의 반복 횟수를 더 높게 가져갑니다. 초급자는 더 많은 NL을 통해 스킬 숙련도를 더 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 물론 대사적 스트레스의 상대적 증가로 인해 근비대라는 추가적인 효과도 얻을 수 있습니다. (저는 초보자에게는 러시안 베어를 더 추천합니다) PTTP에서 달라진 점은, 추가로 Backoff Sets가 붙는다는 것입니다. 2세트에서 훈련을 끝내지 않고, 추가로 더 많은 세트를 하는 것이죠. 3세트는 2세트 중량의 90%로 설정하여, 똑같이 5회를 반복합니다. 그리고 4세트부터는 무게 변경 없이 3세트와 같은 무게로, 세트 간 60~90초만 휴식하며, 정확한 스킬을 구사하지 못하게 되거나 리프팅 속도가 느려질 때까지 훈련을 지속합니다. '정확한 스킬'과 '느리지 않은 리프팅 속도'가 중요한 기준입니다. (기준을 무시하고 실패지점까지 몰아붙이면 안 됩니다) 이 백오프 세트는 5~25세트 정도 진행됩니다. (제가 실제로 이 프로그램을 시작했을 때, 벤치프레스를 정확히 25세트 추가 백오프 세트로 진행하게 되더군요) 결국 두 프로그램의 차이점은 1. PTTP는 근력 향상에, Russian Bear는 근력과 근비대의 균형에 초점이 맞추어져 있음 2. PTTP는 주5회 훈련을, Russian Bear는 더 많은 대사적 스트레스와 볼륨으로 인해 주3~4회 훈련을 권장함 3. PTTP보다는 Russian Bear가 초급자의 스킬 숙련도 향상에 더 적합함 4. PTTP는 훈련 시간이 짧게 소요됨 (20~30분) 라고 요약할 수 있겠습니다. 마지막으로 주의사항입니다. 1. 프로그램에 계획된 훈련 이외의 추가적인 전신성 다관절 운동을 하지 말 것 (= 욕심내지 말 것) 2. 추가적인 고립운동은 가능 (유의미한 신경계 부하가 없는) 3. 첫 시작 무게가 가볍다고 자의적으로 증량 폭을 넓게 하거나, 시작 중량을 상향시키지 말 것 (= 욕심내지 말 것222) 위의 정보들을 숙지하시고, 주의사항을 지키며 훈련하면 지금보다 조금씩 더 강해지실 수 있을 것입니다. 그리고 꼭 명심해주세요. '조금씩 계속 가면, 멀리 간다' 한번에 멀리 가려면 무언가를 희생해야 합니다. 잊지 마시길! |
출처 : 고려대학교 고파스 2024-04-27 01:00:33:
