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한 달 전 바디프로필 촬영을 끝내고 세상 행복하게 먹부림 중인 안암러입니다 ><
최근 지인들로부터 바디프로필 준비 과정에 대한 질문을 정말 많이 받고 있는데요.
이에 제가 다녔던 PT샵 추천 겸하여 더밸런스랩PT스튜디오에서의 바디프로필 준비과정 및 꿀팁을 공유하려고 합니닷.
(트레이너 쌤이 워낙 좋은 분이라 대가 없이 자발적으로 작성하는 후기입니다.)
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[개인 Info]
- 성별 : 남
- 운동 경력 : 4개월
- 신장/체중 : 178cm/69.5kg
- 준비 기간 : 110일
- PT 횟수 : 30회
[Before & After]
1. 목표
- 체지방률 : 10%
- 복근이 선명해지는 체지방률이 10% 내외라서 저와 같은 헬린이들은 대부분 10%를 목표로 준비합니다.
2. 변화
- Before : 19.5% / 69.5kg (사진 2)
- After : 4.8% / 61.2kg (사진 1, 사진 3)
[비용]
1. 총 비용 : 225만원
- 스튜디오 촬영 : 42만원 (2컨셉)
- 태닝 : 20만원 (12회)
- 왁싱 : 5만원 (겨드랑이, 팬티라인)
- 의상 : 0원
- 헤어/메이크업 : 8만원
- PT : 150만원 (30회)
- 항목별 본인 지출 의향에 따라 천차만별이며, 제 비용은 참고만 하시기 바랍니다.
2. 스튜디오 촬영 (필수)
- 가격은 스튜디오 및 촬영 컨셉 수에 따라 달라지며 2컨셉 기준 평균 50만원 내외입니다.
- 촬영 1컨셉 = 배경 1가지 + 의상 1벌
- 본인 취향에 맞는 스튜디오를 꼭 많이 찾아보시고 선택하세요. (저는 감성적인 분위기가 특징인 flyn_studio에서 2컨셉 촬영을 했습니다.)
3. 태닝 (필수 같은 선택)
- 횟수는 평균 10회 정도 진행을 하며, 가격은 태닝샵에 따라 상이하지만 10회 기준 평균 15만원 내외입니다.
- 태닝은 하지 않아도 되지만 '필수 같은 선택'이라 표현한 이유는 근 선명도에서 상당한 차이가 나타나기 때문입니다.
- 첨부 사진 4, 5는 태닝 2회차(7/26)와 태닝 7회차(8/12)의 색깔 차이입니다.
4. 왁싱 (선택)
- 신체 부위별로 상이하며 업체별 가격은 비슷합니다.
- 오직 촬영 목적으로 제모하는 분이시라면 저는 겨드랑이를 제외한 분위는 셀프 제모하는 것을 추천드립니다. (올리브영 제모크림 추천합니당)
- 셀프 제모를 추천드리는 이유는 셀프 제모(ex. 올리브영 제모크림 13,000원)와 비교하여 왁싱비가 매우 비싸기도 하고(ex. 다리 전체 기준 10만원),
- 굴곡진 부위(겨드랑이)를 제외한 나머지는 제모크림으로 해도 깔끔하게 제모가 되기 때문입니다.
- 저는 겨드랑이(2만원)와 팬티라인(3만원)만 왁싱하고 나머지 부위는 모두 촬영 전날 셀프 제모했습니다.
5. 의상 (선택)
- 전적으로 본인 선택이지만, 저는 캘빈클라인 속옷을 제외하고 모두 제 옷으로 촬영했습니다.
- 스튜디오에서 대여 가능한 의상들도 있으니 꼭 확인하세요!
6. PT (필수 같은 선택)
- 보통 10회 단위로 주 2회 수업을 진행하며, 가격은 10회 기준 50만원~70만원입니다.
- PT 경력이 없을 경우 무조건 20회 이상 받는 것을 추천드립니다. (PT를 추천하는 이유는 운동/식단/PT샵 추천 파트에 상세히 기재했습니다.)
- 10회가 아닌 20회 이상을 추천하는 이유는 정확한 자세로 운동을 수행하는 것에 익숙해지기까지 생각보다 많은 시간이 소요되기 때문입니다.
- 또 운동 경력이 적을 경우 큰 부위에서 시작해 점점 더 디테일한 부위를 타겟해 운동을 진행해야 할 텐데, 수업을 받게 되시면 10회로는 많이 부족하다는 것을 느끼게 되실 겁니다.
- 저도 처음에는 20회를 결제하고 16회차(바프 준비 52일차)에 목표 체지방률 10%에 도달했지만 여전히 혼자 운동을 수행하기에는 부족한 부분이 많다고 느껴 10회를 추가 결제했습니다.
7. 헤어/메이크업 (선택)
- 한 번 찍는 사진인데 받는 것을 강려크하게 추천드리며, 별도 헤메샵보다는 촬영 중간중간 수정을 받을 수 있는 스튜디오 메이크업을 추천합니다.
[기간]
1. 평균 준비 기간
- 목표, 본인 몸 상태, 체질, 운동 경력에 따라 상이하지만 운동 경력이 적은 헬린이들은 평균적으로 3~4개월을 준비 기간으로 설정합니다.
2. 본인 Info
- 목표 체지방률 : 10% 이하
- Before 체지방률 : 19.5%
- After 체지방률 : 4.8%
- 체질 : 멸치 체질로 근육과 지방 모두 잘 안 붙는 편
- 운동 경력 : 4개월 (개인 헬스이며 따로 배운 적 없음)
[운동]
1. 운동 횟수 및 할애 시간
- 8주차 : 주 6-7일, 일 1회, 하루 평균 1시간
- ~end : 주 6-7일, 일 1~2회, 하루 평균 3시간
2. 운동 루틴
- ~4주차 : 무분할, 큰 부위 위주로 전신 운동 수행 (유산소 X)
- ~9주차 : 3분할, 미는 운동 / 당기는 운동 / 하체로 분할하여 수행 (유산소 X)
- ~ end : 2분할, 근력 운동은 일 2회 2분할로 수행했고, 유산소도 병행
- 예시 (end 2분할)
- 루틴 A - 오전 (등/이두)
- 랫풀다운 12,4
- 시티드로우 12,4
- 바벨로우 12,3-5
- 어시스트풀업 12,5
- 바벨컬 20,4
- 해머컬 20,4
- 루틴 B - 오후 (하체/복근/유산소)
- 바벨 백스쿼트 10,5
- 레그익스텐션 20,4
- 레그컬 20, 4
- 핵스쾃 10, 4
- 행잉레그레이즈 20,4
- 크런치 10, 4
- 플러터킥 40, 3
- 러시안 트위스트 40, 3
- 유산소 50분 (집까지 뛰어감)
- 루틴 B - 오전 (가슴/어깨)
- 벤치프레스 12,4
- 햄머체스트 15,4
- 인클라인체스트프레스 스미스머신 12,4
- 숄더프레스 12,4
- 아놀드프레스 12,4
- 사이드레터럴레이즈 20,3
- 벤트오버레이즈 20,4
- 루틴 B- 오후 (하체/삼두/복근/유산소)
- 런지 12,5
- 핵스퀏 12,4
- 삼두익스텐션 12,4
- 케이블푸시다운 12,4
- 행잉레그레이즈 15,4
- 라잉레그레이즈 20,3
- 토터치 20,3
- 플랭크 1분, 3
- 유산소 50분 (집까지 뛰어감)
3. Tips
- 처음부터 무리하게 무산소와 유산소 운동을 병행하지 않아도 됩니다. 하체 운동(체지방 감소에 효과적)과 적절한 식단만 병행해도 저는 체지방률 10%까지 막힘없이 내려갔었습니다.
- 운동을 못했을 경우 다음 루틴으로 넘어가지 말고 순차적으로 수행하세요.
- ‘운동’ 고려 시 PT를 강력히 추천드리며, 이유는 아래 세 가지 때문입니다.
A. 운동 효율 : 부위를 정확히 타겟하여 운동 시 운동 효율 자체가 달라집니다. 한 번만 배워두면 평생 활용할 수 있으니 PT 경험이 없으신 분이라면 웬만하면 받는 것을 추천드립니다.
B. 부상 위험 : 바디프로필 촬영일이 정해지면 제한된 일정 내 몸을 만들어야 하지만 정확한 자세를 모른다면 부상 위험이 매우 크고 황금같은 시간을 날리게 될 수도 있습니다.
C. 맞춤 운동 루틴 : 본인 수행 능력에 맞게 운동 루틴을 구성하고 조정해야 하기에 운동 경력이 없다면 전문가의 도움을 받는 것을 권장합니다.
[식단]
1. 식단 예시
- 아침 : 단백질 음료 1개 + 계란 2개
- 점심 : 현미닭가슴살다이어트도시락 + 닭가슴살 100g
- 간식 1 : 단백질음료 1개
- 저녁 : 닭가슴살 볶음밥 + 닭가슴살 100g + 방울토마토 10개
- 간식 2 : 고구마샐러드 + 닭가슴살 200g
2. Tips
- 제로펩시와 방울토마토를 적극 활용하세요. 저는 다이어트 막바지에 배가 너무 고파서 제로펩시는 하루에 3캔, 방울토마토는 40개씩은 먹은 것 같은데 그래도 체지방은 잘 빠졌습니다.
- 닭가슴살은 하림 수비드 닭가슴살 추천드립니다.
- ‘식단’도 PT를 강력히 추천드리는 이유 중 하나입니다.
- 위 예시에 기재한 식단으로 정착하기 전에 여러 번 식단을 수정 했는데 ‘본인에게 맞고’, ‘본인이 소화할 수 있는’ 식단 구성을 찾기가 쉽지 않습니다.
- 또 위 식단 외에도 바디프로필 준비에 도움이 되는 건강기능식품(마카, 아르기닌, 카르니틴 등)들이 있어 전문가의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
[더밸런스랩스튜디오를 추천하는 이유]
1. 전문성
- 자세가 잘못되었을 경우 원인이 무엇이고 어떻게 수행해야 하는지 해부학 지식을 바탕으로 명확하게 설명해 주세요.
- 특히 혼자 헬스할 때 어깨와 손목에 통증을 자주 느꼈는데, 제게 맞는 가동 범위와 그립을 배운 게 정말 큰 도움이 됐습니다.
2. 세세한 맞춤 코칭
- 부위별로 타겟해야 할 근육과 위치를 정말 친절하고 세세하게 알려주세요. 자극이 느껴져야 할 부위를 세트마다 직접 손으로 짚어주셔서 평소에 안 쓰던 근육도 빠르게 캐치할 수 있었던 것 같아요.
- 그리고 제 상태와 운동 및 식단 수행 레벨을 고려해서 유동적으로 가이드를 주세요. 특히 저는 멸치 체형이라 운동 초기 5~6끼의 식단을 소화하는 것이 너무 힘들었는데, 계속 힘든 부분 체크해 주시고 제 일정이랑 먹기 힘들어하는 메뉴 고려해서 식단 재구성해주셨어요. (저는 준비 기간 동안 네 번 정도 식단 구성 변경했던 것 같아요.)
3. 운동 흥미/몰입 (feat. 운동에 진심인 쌤)
- 추천하는 가장 큰 이유입니다. 아무리 바프라는 목표가 확고해도 힘든 운동을 지속하는 것은 정말 어려운 일인 것 같아요.
- 그럼에도 불구하고 운동에 흥미를 느끼고 지속할 수 있었던 이유를 생각해보면 운동에 진심인 쌤한테 수업을 받았기 때문인 것 같아요.
- 운동 휴식 시간에 잠깐 잠깐 얘기를 하는데, 종종 운동으로 인한 몸의 변화, 새로운 부위의 자극이 느껴질 때의 쾌감 등을 설명해 주세요.
- 가끔 운동 시범 중에 자극이 느껴지면 ‘어헉’하면서 되게 좋아하시는데 처음에는 그냥 웃기기만 했었어요 ㅋㅋㅋㅋ
- 근데 저도 어느샌가 쓰지 않던 근육을 발견할 때의 ‘짜릿함(?)’을 느끼게 됐고 지금 제 유튜브 홈은 운동 영상으로 가득가득하게 됐어요.
- 저도 모르게 운동에 흥미를 붙이게 되면서 바디프로필 준비 기간 동안 힘들지만 포기하고 싶다는 생각은 한 번도 안 했던 것 같아요.
- 그래서 PT샵을 찾고 있다면 꼭 운동에 진심인 분에게 수업을 받으시기를 추천드립니다. 운동에 몰입하는 경험을 하실 수 있을 거예요!
4. 기타
- 티키타카(?) : 쌤이 칭얼거림과 장난을 잘 받아주세요.
- 그리고 매우매우 친절하세요.
[그 외 (바프 계기, 바프 준비 시작 Tip)]
1. 바프 계기
- 육체적 건강이 정신적 건강으로 직결된다고 생각해 운동을 지속할 수 있는 동기가 필요했습니다.
- 또 삶에 대한 의욕이 많이 떨어져 새로운 자극, 도전하고 성취할 대상이 필요하다고 생각했습니다. 여러 가지 선택지가 있겠지만, 개인의 노력과 의지가 공평하게 반영되고 단기간 내 성취할 수 있는 것이 ‘신체 변화’라고 생각했습니다.
- 이런 생각을 하던 와중 PT를 시작하게 되었는데, 쌤이 바디프로필에 도전해보는 것은 어떻겠냐고 제안을 주셔서 시작하게 되었습니다.
2. 바프 시작 Tip
- 바디프로필을 망설이고 있다면 현재 신체 상태, 운동 경력 고민하지 마시고 3~4개월 후 스튜디오 예약을 먼저 하는 것을 강력히 추천드립니다.
- 지금 바로 바디프로필 준비를 시작할 수 없는 수많은 이유가 있을 텐데, 높은 확률로 예약을 미룬 뒤에는 또 다른 이유가 도전을 주저하게 할 겁니다.
- 바디프로필 준비는 그간 확고했던 삶의 우선순위들이 바뀌어야 합니다. 강제성을 부여하여 준비할 수밖에 없는 환경을 조성하지 않으면 시작하는 것은 굉장히 어려우실 겁니다.
- 바디프로필은 변화된 몸 자체만으로도 성취감이 느껴지지만, 외모의 변화에서 비롯된 자신감은 이에서 나아가 인간관계에도 선한 영향력을 끼칩니다.
- 준비 과정이 삶의 큰 전환점이 될 수 있으니 망설이는 분들이 계신다면 강제성을 부여하여 본인을 준비할 수밖에 없는 환경에 던져놓으시길 바랍니다. 시작이 반입니다!
3. 눈바디 추이 (사진 6)
- 1주차(5월 13일) : 19.5%
- 5주차(6월 9일) : 13.9%
- 7주차(6월 22일) : 13.2%
- 8주차(7월 4일) : 10.5%
- 12주차(7월 26일) : 9.3%
- 13주차(8월 5일) : 7.4%
- 14주차(8월 12일) : 6.0%
- 15주차(8월 20일) : 5.7%
- 촬영 당일 17주차(8월 28일) : 4.8%
모두 성공적인 바디프로필 촬영되세요!
출처 : 고려대학교 고파스 2024-04-28 02:57:00:
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