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제가 앞으로 다루고 싶은 주제는,
1. 스트렝스 프로그램의 특징
2. 기계적 부하와 대사적 부하의 차이
3. 보디빌딩(근비대)과 스트렝스 프로그램의 차이
4. 프로그램의 핵심 : 피로 관리
5. 자세와 기계적 환경이 내 유전자 발현에 미치는 영향
6. 현대인의 생활 방식은 '병'의 원인이다
등등 입니다. (지금 생각나는대로 적어서 더 추가될수도 있습니다 ㅋㅋ)
요즘 셤기간이라 다들 바쁘셔서 운동할 시간도 없는 분들이 많으실텐데 이걸 써서 뭐하나 싶기는 합니다
그래도 써두면 필요하신 분들은 필요할 때 보시겠지 싶어 적어봅니다 ㅎㅎ
스트렝스 프로그램의 특징은
1) 기계적 부하
2) High Buffer
3) 텐션의 중요성
4) 상대적 고중량
로 요약할 수 있지 않을까 싶습니다.
1) 기계적 부하란 대사적 부하와 다른 형태의 스트레스를 말합니다. 대사적 부하는 말 그대로, 체내 '대사과정'을 빡세게 돌리는 방식으로 피로를 주는 것을 말합니다.
대사체계가 빡세게 돌아가면, 그 대사체계의 효율성이 향상됩니다. 엔진에 비유하자면, 많이 쓴 뒤에 잘 쉬게 해주고 잘 회복시켜줄 때마다, 연비가 좋아지는 거라고 보시면 됩니다.
실제로 그런 자동차가 있으면 좋겠군요 ㅋㅋㅋ
그래서 마라톤 선수는 '오래 달리는 행위'를 위한 대사체계를 발달시키기 위해 그 대사체계를 타겟으로하는 훈련을 많이 합니다.
이와 유사한 것이 보디빌딩에서 추구하는 '근비대'를 위한 훈련법입니다. 물론 약물을 사용하는 사람일수록 대사적 부하를 추구하게 됩니다.
왜냐?
근육을 과사용하여 과피로를 주는 방식은, (저중량 고반복) '내츄럴'에게는 맞지 않지만
(근육에 가해진 과피로를 회복할 수 있는 능력이 부족하므로 오히려 손해를 봅니다)
호르몬을 외부에서 투여하여 체내 대사체계를 인위적으로 컨트롤 할 수 있는 '초능력자'인 셈인 '로이더'에게는
매우 적합한 훈련방식이기 때문입니다.
--> 요약 : 일반인은 고반복으로 누적되는 피로를 회복할 수 있는 능력이 부족하여, 오히려 피로가 누적되고, 그로인해 트레이닝의 효율성이 저하됩니다.
하지만 약물을 사용하여 피로회복 능력, 근합성속도 등을 촉진하면 오히려 효과가 배가 됩니다. 그런 경우에는 오히려 하루에 6시간, 9시간을 운동하기도 합니다. '그래도 되니까요' ㅋㅋㅋ
그래서 내츄럴 일반인이 스트렝스를 발달시키기 위해서는, 대사적 부하를 메인으로 한 트레이닝은 결코 효과적이기 않습니다. 그럼 무엇이냐?
바로 '기계적 부하'입니다. 기계적 부하는 말 그대로, '물리적 압력'이 나의 신체에 특정 형태의 부하로 주어지는 것을 통해, 근신경계의 발달을 유도할 수 있는 부하입니다.
결국, 스트렝스 발달을 위해서는 '기계적 부하'의 소중함을 알아야 한다고 생각합니다.
그리고 기계적 부하를 주는 방식은, '고중량으로 저반복'을 주는 것이 가장 큰 특징인데, 이때 어느 정도의 중량까지가 고중량인지가 중요합니다.
1RM이라는 용어가 있습니다. 1 Repetition Maximum의 줄임말인데, 스쿼트의 1RM이라고 하면, 스쿼트를 정확한 자세로 1회 까지만 수행할 수 있는 최대 중량을 의미합니다.
즉 내 스쿼트 1RM이 200kg 이야 라고 한다면, 그 사람은 이론적으로 201kg 으로는 올바른 스쿼트를 할 수 없고, 200kg 으로는 1회 이상의 스쿼트를 할 수 없다는 이야기입니다.
이 때 1RM 중량을 기준으로 일종의 '중량 구역'을 설정할 수 있습니다.
(1) 초고강도 구역 : 1RM의 90~100% 중량
(2) 고강도 구역 : 1RM의 80~90%
(3) 중강도 구역 : 1RM의 70~80%
(4) 중저강도 구역 : 1RM의 60~70%
(5) 저강도 구역 : 1RM의 50~60%
로 러프하게 나눠 보았습니다.
여기서,
- 스트렝스 발달
- 스트렝스 발현
을 위한 훈련 중량이 각기 다릅니다.
스트렝스 발달을 위해서는 고강도, 중강도 구역의 중량을 많이 다루어야 합니다.
스트렝스 발현을 위해서는 초고강도 구역의 중량을 다루는 빈도를 높여야 합니다.
스트렝스 발현이 무엇인지 궁금해하실 수 있을텐데, 이는 'PEAK' 라는 표현을 주로 사용합니다.
즉, 내가 현재 가진 스트렝스를 '더 발전' 시키는 게 아니라, 특정 기간을 정해놓고 그 기간이 끝날 때 쯤에
자신의 퍼포먼스를 극대화 하기 위한 루틴을 짜는 것을 말합니다.
예를 들어, 파워리프팅 대회가 7월 1일에 있다면, 그 전 4주를 피킹을 위한 프로그래밍을 하는 것이죠.
7월 1일에 최고의 중량을 들기 위해서요.
물론 저는 좆밥이라 그런 대회를 나가지 않습니다...(눈물...)ㅠㅠ
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아무튼, 기계적 부하를 통해 근신경계 발달을 도모한다는 것이 스트렝스 트레이닝의 첫번째 특징이라고 할 수 있겠습니다.
고파스 게시판 점검 기간이 끝나면 이어서 다른 주제도 적어보겠습니다
여기까지 읽어주셔서 감사합니다 (꾸벅)
(다음편은 High Buffer 부터...)
출처 : 고려대학교 고파스 2024-06-16 19:12:22:
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