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수정하며 덧붙임 : 쓰다보니 글이 길어졌습니다... 하지만 천천히 끝까지 보시면 큰 도움이 될거라고 확신합니다!!
제가 틀린 부분이 있다면 언제든지 지적 부탁드립니다. 그렇게 내용이 보완되면서 더 좋은 글이 되겠지요.
(집단지성?ㅎㅎ)
너무 어렵다 / 너무 쉽다 / 어떤 점이 부족한 것 같다 / 어떤 점이 좋다 / 등의 피드백 모두 환영합니다.
그런데 '별거 없네요' 같은 피드백은...... ㅋㅋㅋㅋㅋ 그냥 웃어넘기겠습니다... ㅠㅠ (딱히 할말도 없긴 하잖아요 ㅋㅋㅋㅋㅋ) 양질의 피드백은 언제나 감사합니다
글을 쓰다가 11시 41분에 업로드를 눌렀는데 제목을 안써서 내용이 날아갔습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
멘붕이 왔지만 다시 한번 힘내서 적어봅니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이번엔 더 짧게 요약해서 적어야겠습니다 ㅋㅋㅋ 너무 멘붕이라 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ
오늘의 주제
1. 스트렝스란 무엇인가
2. 텐션이란 무엇이며 왜 중요한가. 그리고 어떻게 만드나
= 내 몸을 더 잘 사용하는 방법
3. 스트렝스 트레이닝 초급자 프로그래밍
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1. 스트렝스란 무엇인가
스트렝스는 단순히 '무게를 이동시키는 능력'으로 정의되기도 합니다. 바벨훈련에서는 '무게를 수직방향으로 이동시키는 능력'으로 많이 사용되고요.
하지만 더 넓은 의미의 스트렝스는 '여유'를 의미합니다.
이 때 스트렝스를 발달시킨다는 것은 '나에게 더 큰 여유를 부여하는 것'을 의미합니다.
무슨 말인고 하면,
일상생활에서의 평범한 신체활동을 해내는데 적응된 스트렝스를 지닌 사람 김모씨와
더 높은 강도의 신체활동을 해내는데 적응된 스트렝스를 지닌 사람 이모씨가 있다고 가정해보겠습니다.
둘은 같은 회사에 다니는데, 평소에는 두 사람의 신체가 느끼는 피로감은 큰 차이가 없습니다.
하지만 그 회사에 갑자기 큰 프로젝트, 빡센 프로젝트가 시작됐습니다. 두 사람은 잦은 야근과 격무에 시달립니다.
바로 이 때, 누구의 신체가 더 큰 피로를 느끼고, 더 많은 피로가 누적될까요?
두 사람의 소화력, 영양섭취, 수면의 질과 양이 같다고 가정했을 때, 당연히 김모씨가 피로에 훨씬 취약합니다.
즉, 스트렝스는 재난에 대비해 창고에 비상식량을 쌓아두는 것과 같습니다.
내가 가진 재고가 많으면, 비상시에 더 오래 버틸 수 있겠죠. 바로 그런 '여유'를 말하는 것입니다.
그래서 스트렝스를 발달시키는 것은, 나에 대한 투자이고, 더 여유롭기 위한 훌륭한 선택입니다.
(ㅈㅐ미난 사실은 스트렝스 훈련 내에서도 '여유'를 강조한다는 점입니다. 원칙적으로 신체를 한계지점까지 몰아붙이지 않거든요 ㅎㅎ)
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2. 텐션이란 무엇이고, 왜 중요한가
'텐션을 발생시킨다'는 것은 근육을 수축하는 것을 말합니다. 근육은 수축되는 정도가 높을수록, 더 단단해집니다.
텐션을 크게 만든다는 것은 그만큼 근육을 단단하게 수축한다는 것을 말하겠지요.
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이전 글에서 말씀드렸듯이, 근육이 도구라면, 텐션은 그 도구를 '얼마나 효율적으로 사용하느냐'에 관련된 능력입니다.
아무리 근육이 커도, 텐션을 높게 만들 수 없다면, 그 근육이 가진 최대 수축능력을 활용하지 못하는 셈입니다.
즉, 힘을 더 많이 내지 못합니다.
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근육량이 많아도 텐션을 만들어내는 능력이 부족하다면 자신보다 더 적은 근육량을 가진 사람에게 힘에서는 밀릴 수도 있습니다.
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그런 텐션을 더 잘 만든다는 것은, '내 몸을 더 잘 사용한다는 것'이라고도 볼 수 있고, '내 힘을 더 잘 사용하는 것'이라고도 볼 수 있습니다. '내 근육을 더 잘 사용하게 하는 것'과도 같겠죠.
그러기 위해서는 몇가지 스킬이 필요합니다.
1. 3초 규칙
2. 파워 호흡
3. IRRADIATION
4. LINKAGE (연결)
5. 배-엉덩이 복합체
입니다.
3초 규칙은,
힘을 0.000000001초만에 최대치로 낼 생각을 하지 말고, 3초 정도의 시간을 두고 힘을 팍! 팍! 팍! 최대화하라는 의미입니다. 급할 것 없습니다. 시간은 3초나 있으니, 그 시간 동안 가능한 근육을 쥐어짜서 텐션을 최대화하면 됩니다.
파워 호흡은,
3초 규칙을 더 효과적으로 수행하기 위한 스킬입니다. 운동을 하는 사람들 중에, 운동 시작 직전에 '츳!' 하고 스프레이를 뿌리는 것 같은 소리를 내며 호흡을 짧게 내뱉는 분들을 보신 적이 있다면,
그 분들은 파워호흡을 알고 사용하시는 분들일 가능성이 높습니다.
3초 동안 츳!을 2~3회 정도 하면서, 매 츳!마다 한차원 더 안간힘을 짜내는 것입니다. 그래서 마지막 츳! 후에는 전신에 텐션이 최~~~~~~~~대로 완성된 상태이면 됩니다.
IRRADIATION
이레디에이션은, 몸의 특정 부분에만 텐션을 최대로 주는 것 보다, 전신에 걸쳐 텐션을 최대화하면, 더 큰 근력을 발생시킬수 있다는 얘기입니다.
왼쪽 팔에만 잔뜩 힘을 줄 때보다, 배와 엉덩이 허벅지 오른쪽팔에 동시에 최대로 힘을 주었을 때, 왼쪽 팔이 낼 수 있는 순간 근력이 더 증가합니다. 신기하지요 ㅎㅎ
그 때
LINKAGE와 배-엉덩이 복합체가 중요합니다.
온~~몸에 안간힘을 쓰며 츳츳츳!을 성공적으로 해내면, 온 몸의 근육과 관절이 서로 압축되어 연결되는 것과 같습니다. 그래서 연결이라는 말을 씁니다.
그리고 그 때, 전신의 긴장의 중심에 있는 것이 바로 배-엉덩이 복합체입니다. 배-엉덩이에 동시에 매우 강한 긴장을 부여하지 못하면 전신의 긴장은 최대화 될 수 없습니다.
흔히 플랭크를 하실텐데, 플랭크자세에서 순간적으로 팍! 힘을 주시면 배와 엉덩이가 가장 크게 수축되는 것을 느낄 수 있으실 겁니다. 혹시 가로본능 자세를 해보신 분이 있으시다면 바로 이해가 되실 겁니다. (체조 같은 맨몸운동에서 이런 전신 텐션이 매우 중요합니다. 그만큼 코어가 강려크하구요 ㅎㅎ)
이런 텐션을 연습하는 쉬운 방법이 바로, 할로우 바디나 YANG 플랭크 같은 자세 훈련입니다.
다만, 오~래 버티는 식의 플랭크나 할로우 바디는, 안타깝지만 코어(전신 텐션의 중심)를 강화시키는 능력이 거의 없고...(충격적이죠 ㅠㅠ)
짧고 굵게 전신의 힘을 쥐어짜서 5초도 못 버티는 식으로 '스스로를 능동적으로 지치게 하는 훈련'이 훨씬 효과가 좋습니다. 특히 시간대비 효과가요. (효율적으로 훈련하는게 중요합니다. 시간은 소중하니까요)
이때 엉덩이와 배가 살짝 굽으며 만들어지는 만곡 자세를 '할로우 포지션'이라고 하는데, 이 포지션을 자주 연습하세요.
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3. 스트렝스 트레이닝 초급자 프로그래밍
자, 이제 스트렝스 트레이닝을 프로그래밍하는 내용입니다.
일단, 앞에서 다루었던 전신 텐션을 만들어 내는 스킬을 익히셨으면, 실제 운동에 적용하면 됩니다.
체조를 하시던, 바벨훈련을 하시던, 플라이오메트릭을 하시던, 마찬가지입니다.
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먼저 하셔야 될 것은 '운동 선택' 입니다.
헬스장에서 할 수 있는 운동이 대체 몇가지나 될까요?
못해도 500 종류는 될 것 같은데, 문제는 저희가 500 종류의 운동을 다 할 수도 없고, 다 할 필요도 없다는 것입니다.
그래서 저희는 그 중 몇가지를 고르고, 나머지는 버려야 합니다.
이 때 기준이 있습니다.
1. 협응력을 위한 전신운동
2. 효율적인 일률을 위한 수직 리프팅 운동
3. 나의 수준에 맞는 운동
세가지 모두 중요합니다.
먼저, 1번은 이미 여러번 설명했으니 패스하고,
2번은 무슨 얘기일까요.
쉽게 말하면 바벨이 수직 궤적으로 이동하는 운동이 효율적인 운동이라는 얘기입니다.
바벨이 이동하는 동선이 곡선일수록 비효율적입니다.
특히 이건 초보자에게 매우 중요합니다. 그래서 대부분의 지도자들이 사이드레터럴 레이즈 같은 곡선 코스 운동을 초보자에게 추천하지 않는 것입니다.
초보자는 스트렝스의 적응 정도가 매우 낮은 상태이기 때문에, 수직 궤적을 그리는 리프팅을 주로 고르는 게 '효율적'입니다.
(사이드 레터럴 레이즈를 하는것 >>> 운동을 아예 안 하는것) 입니다.
하지만 (수직 리프팅만 하는것 >>> 사레레만 하는 것)입니다.
(수직 리프팅을 메인으로 하는 것 >>> 사레레를 메인으로 하는 것)도 마찬가지입니다.
그리고 3번은 프리웨이트를 할지 말지 고민하는 분들을 위한 조언입니다.
프리웨이트를 할 수 있는 조건은 다음과 같습니다. 이 중 하나라도 충족하지 못한다면 매우매우매우 신중하게 접근하셔야 하고, 이왕이면 무겁게는 안하는게 좋습니다. 조건이 모두 충족되면 서서히 무게를 올리세요.
조건1 : 수직 리프팅에서 지켜야 할 원칙들을 이론적으로 이해하고 숙지하고 있는가
조건2 : 내가 하려는 프리웨이트를 남에게 확실하게 이해시키고 납득시킬 정도의 지식과 실기가 동시에 충족되는가
조건3 : 프리웨이트를 다루는 2일 이상의 워크숍에 참석해본적이 있거나, 해당 자격을 보유한 전문 강사에게 확실한 코칭을 받아서 조건 1,2를 충족하였는가
입니다.
프리웨이트는 위 조건을 갖추고 하면 그보다 좋을 수가 없지만, 위 조건을 충족하지 못하고 무턱대고 고중량을 다루다보면 당연히 머신운동보다 더 쉽게 다칩니다.
가장 많이 다치는 곳은 허리 아래쪽 (요추)과 어깨관절입니다. 이 외에도 고관절이나 무릎관절, 팔꿈치 관절을 다치는 경우도 많습니다. 손목도 다치고 발목도 다칩니다.
프리웨이트를 지켜야할 원칙이 엄격히 정해져 있습니다. 그 역학적인 원리들을 이해하지 못하고 수행하면 정말정말 위험합니다.
가장 어리석은 트레이닝은 '다치는 트레이닝'입니다. 다치면 시간으로도 손해요, 마음으로도 손해요, 돈으로도 손해입니다.
그래서 프리웨이트가 어렵고 투자가 필요합니다.
참고로 저는 프리웨이트를 전문적으로 다루는 워크샵과 세미나를 지금까지 500만원 정도를 들여서 몇 차례 다녀왔습니다.
그래서 이제는 확실히 안전하게 훈련하는 법을 이론적으로 이해하고 있습니다. 하지만 저도 욕심을 부리면서 무게를 올리다보면 다칠 수도 있습니다. 프리웨이트는 영리하게 해야합니다. 꼭이요.
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아무튼 이렇게해서 어떤 운동을 할지 고릅니다.
저는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 택티컬 풀업, 택티컬 친업을 골라서 합니다. 그 외에는 종종 머신운동을 보조로 해줍니다. 시간 대비로는 위의 6가지 메인 운동을 하루에 1시간 정도 하면, 머신운동은 30분 정도 하는 것 같습니다. 그리고 한팔 푸쉬업이나 한다리 스쾃도 중간중간 섞어줍니다.(근데 얘네는 맨몸운동이라 하루에도 1시간 간격으로 한번씩 해줍니다. 맨몸운동은 훈련 방법이 좀 특이합니다. 바벨도 이렇게 하면 좋을텐데 헬스장에 1시간 마다 가서 한세트를 할 수는 없잖아요 ㅠㅠ)
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초보자는 꼭 머신운동을 고르세요. 프리웨이트는 신중하고 겸손하게 접근해야 부상을 피할 수 있습니다.
고르실 때는 하체에서 두종류, 위로 미는 것 한 종류, 앞으로 미는 것 한 종류, 위에서 아래로 당기는 것 한 종류, 앞에서 뒤로 당기는 것 한종류, 정도 골라주시면 적당할 것 같습니다.
그리고 그 운동들을 두 그룹으로 나눕니다.
예시)
그룹A : 하체(스쿼트, 레그프레스 등), 밀기(벤치프레스, 머신벤치프레스 등), 하체(데드리프트, 백익스텐션- 하체는 아니지만 데드리프트 대체용 등), 당기기 (친업이나 풀업, 랫풀다운 등)
그룹B : 하체(스쿼트, 레그프레스 등, 이때 A에서 했던 운동을 또 해도 됨), 밀기(A에서 앞으로 미는 걸 골랐다면 여기서는 위로 미는 운동으로), 하체(A에서 안한 운동으로), 당기기(A에서 위아래 당기기를 골랐다면 이번에는 앞뒤로 당기기 운동으로)
이렇게 두 그룹으로 나눈 뒤, 내가 1주일에 몇일 운동할 수 있는지 정합니다.
저는 3회를 추천합니다. 3회에 익숙해지면 4회로 올리시더라도 일단 3회를 하시는게 좋을 것 같습니다.
그리고 1회 훈련시 총 몇시간을 훈련할 수 있을지 생각해봅니다. 아무래도 4종류를 하려면 1시간을 조금 넘는게 좋겠지요.
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월수금 훈련을 한다면 이렇게 합니다.
월 : 그룹A
수 : 그룹B
금 : A
다음주 월 : B
다음주 수 : A
다음주 금 : B
이렇게 교대로 하면 됩니다. 참 쉽쭁
그리고 월요일을 예시로 들면 이렇게 합니다.
1. 레그프레스 : 5회씩 5세트
2. 머신 벤치프레스 : 5회씩 5세트
3. 백익스텐션 : 5회씩 5세트 (맨몸이라 쉬우시면 적당한 원판을 하나 가슴앞에 들고 하세요)
4. 랫풀다운 : 5회씩 5세트
모든 운동을 5회 5세트를 '그날의 미션'으로 생각하시면 됩니다.
그리고 미션을 성공하면 어떻게 하느냐!
그 운동을 다음에 할 때에는 무게를 조~금 증량해서 합니다. 이 증량폭을 정할 때에는, 하체 운동은 5kg 안쪽으로, 미는 운동은 2.5kg 안쪽으로, 당기는 운동도 2.5kg 안쪽으로 하시는 것을 추천합니다.
만약 내가 조금 더 자신이 있다면 증량폭을 더 올릴수도 있겠지만 어차피 오래 운동해서 꾸준히 느는게 중요하기 때문에 조금 보수적으로 증량하는 것이 꾸준히 성장하는데는 더 좋을 수 있습니다.
물론 개인차가 있기 때문에 자신에게 맞추어 선택하세요. 근데 초보자분들은 자신의 상태를 파악하는 감각이 부족한 경우가 많아서 이왕이면 일정한 폭으로 고정시켜서 증량하시길 추천합니다.
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미션이 실패하면 어떻게 하느냐! 다음 그 운동을 할 때 무게를 낮춥니다. 10% 낮추면 됩니다. 머신에서 할 때에는 10%에 근사치로 낮추면 됩니다.
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이런 프로그램이 흔한 웨스턴 프로그래밍입니다.
웨스턴 프로그램들을 관통하는 원리가 있습니다.
바로, '운동량과 강도는 반비례한다'는 것입니다.
강도는 쉽게 말해 '중량'을 뜻하고, 운동량은 세트와 횟수를 의미합니다. (총 운동량을 계산할 때는 횟수, 세트, 중량을 모두 곱하는데, 이것이 좋은 기록수단이 아니라는 얘기도 있긴 합니다)
그래서 웨스턴 방식에서는 무게로 강도를 조절하며, 이 때 세트와 횟수는 강도에 반비례 하여 프로그래밍합니다.
무게를 높이면 횟수를 낮추고, 무게를 낮추면 횟수나 세트를 높이는 식으로요.
그래서 장기적으로 총 운동량을 점진적으로 증가시키는 경우가 많습니다.
이 때, 증가시키는 패턴이 총 3가지 입니다.
1) 직선형으로 증가
2) 스텝형으로 증가
3) 파동형으로 증가
이 순서가 초보자들이 진행하기를 추천하는 순서이기도 합니다.
첫 프로그래밍은 직선형으로, 직선형으로 증량이 잘 안 되면, 스텝형으로 바꾸고, 스텝형으로 증량이 잘 안되면 그때는 파동형으로 바꿉니다.
각각 대표적인 프로그램은 5곱5(직선형), 스텝형(이름이 기억나지 않음 ㅠㅠ), 파동형(웬들러) 등이 있습니다.
근데 이런 프로그램은 원리만 이해하면 얼마든지 변용이 가능합니다. 지금도 즉석에서 여러가지 프로그래밍을 할 수가 있어요 ㅎㅎ 중요한 것은 '점진적으로 총 운동량을 늘린다'는 사실입니다.
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그리고 증량을 하는 단위는 자신의 수준에 따라 다릅니다. 위에서 예시로 든 프로그램에서는 가능할 때마다, 즉 매 세션마다 증량을 하는 것을 목표로 했었지요.
하지만 내 신체 발달 수준이 올라갈수록, 증량을 하는 '시간 단위'가 길어집니다. 이것을 사이클이라고 부릅니다.
초보자는 아주 작은 사이클마다 증량이 가능합니다. 이런걸 마이크로 사이클이라고 합니다.
중급자는 더 큰 사이클이 필요합니다. 예를 들면 1주일 또는 4주 정도입니다. 이런 것을 메조 사이클이라고 합니다.
고급자는 더 큰 사이클이 필요합니다. 이런 것을 매크로 사이클이라고 하는데, 사실 증량에 필요한 시간 이라는 의미보다는 1년 짜리 계획을 짜거나 할 때, 그 기간 전체를 아우르는 용어로 많이 쓰입니다.
어쨌든 기억하시면 좋을 것은, 초급자일수록 증량이 빈번하다는 사실입니다.
역으로, 내가 증량을 빈번하게 하지 못하게 되더라도, 너무 슬퍼할 필요는 없습니다. 어쩌면 내가 중급자 단계에 도달했다는 증거일 수도 있으니까요.
그럴때는 직선형 사이클을 버리고 스텝 사이클로, 스텝 사이클을 쓰고 있었다면 웨이브 사이클로 바꿔주면 됩니다.
물론 여기서 스텝과 웨이브까지 설명하기는 힘들 것 같습니다 ㅠㅠ 나중에 다른 글에서...
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그런데 동구권 프로그래밍은 원리가 사뭇 다릅니다.
웨스턴 방식에 익숙한 분들은 갸웃 하실 수도 있는데, 특이하게도
강도와 운동량이 서로 아무 관계가 없습니다.
강도를 따로 계획하고, 운동량도 따로 계획해서 랜덤으로 섞습니다.
신체에 더 다양한 자극과 쇼킹을 줄 수 있다는 장점이 있습니다.
그런데 이 프로그래밍은 짧은 글로는 설명이 불가능합니다.
저는 이 프로그래밍을 익히기 위해 130만원을 내고 18시간의 교육을 이수했습니다 ㅋㅋㅋ 비싸죠.....ㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅎ ㅏ ㅎ ㅏ ㅎ ㅏ...
저에게 18시간을 주시면 이해시켜 드릴수도 있지만 ㅋㅋㅋ 그건 불가능하겠죠 ㅠㅠ
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동구권 방식은 어차피 초보자에게 적용하지 않습니다.
초보자는 GPP 라는 (일반적 신체 준비)것을 하는 단계이기 때문에 사실 마구잡이로 운동을 해도 근력, 근지구력, 순발력, 등등이 다 발달합니다.
하지만 체계적인 프로그래밍이 있어야만 '지속적이고 안전한 성장' 이 가능하다는 건 꼭 기억해두셔야합니다.
지속적이지도 않고 안전하지도 않은 운동이 대체 무슨 재미가 있을까요 ㅠㅠ 안늘어도 짜증나고, 다치면 더 짜증나는게 훈련아니겠습니까 ㅠㅠ
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아무튼 이런 식으로 대강 말씀을 드려봤습니다.
많은 분들께 도움이 되면 좋겠네요.
출처 : 고려대학교 고파스 2024-06-03 12:30:33:
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