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아까 익게서 운동 얘기 나와서 운동 관련 글을 올린다고 약속한 바 있어 글을 씁니다.
웃게 취지와 맞지는 않지만, 익게 특성상 글 리젠이 빨라 웃게에 올립니다.
일단 운동은 제대로 하기 좀 어렵습니다.
특히 대다수의 고대생들과 같이 유년기에 엘리트스포츠를 접해보지 않은 이들은 아주 열심히 운동을 한다고 해도 엘리트스포츠 선수와 같이 슬림하면서 강력한 파워를 낼 수 있는 멋진 몸을 갖기 쉽지 않습니다. 이것은 연령이 상승하면서 근육의 특성이 어느 정도 굳어지기 때문입니다. 따라서 지금부터 열심히 운동을 할 의지가 있고 시간이 있는 분들이라도 엘리트 스포츠 선수와 같은 수준의 신체를 목표로 잡는 것은 피해주셨으면 합니다. 그러나 분명 아마추어 레벨에서는 타의 추종을 불허하는 강력함과 멋진 체형을 손에 넣는 것은 가능합니다. 열심히 노력하십시오.
그렇다면 어떻게 운동을 하여야 하는지 기본적인 팩트를 정리하고 넘어가겠습니다.
일반적으로 얘기하는 기준에 따라 분류할 때 운동은 두 가지로 구분할 수 있습니다. 첫째, 유산소 운동. 둘째, 무산소 운동.
유산소 운동과 무산소 운동을 나누는 기준은 운동시에 필요한 에너지 생성 과정에 산소를 많이 사용하여 에너지를 발생시키는가 아니면 산소를 많이 사용하지 않고 에너지를 발생시키는가입니다.
이렇게 구분한다는 것은 운동에 대한 기본적인 개념이 잡혀 있지 않다는 것을 증명하는 것입니다. 운동의 강도를 조절함으로써 어떤 운동도 산소를 많이 소모하는 형태로 또는 산소를 적게 소모하는 형태로 진행시킬 수 있습니다. 당연히 산소를 소모하는 형태의 운동이 강도가 낮습니다. 에너지원의 연소 과정에 산소를 사용하는 것은 복잡한 화학 반응이 추가되는 것이기 때문에, 낮은 강도로 오랜 시간 운동하는 형태의 움직임에 적당합니다. 여러분이 필요한 것은 장시간 운동할 수 있는 초지구력 형태의 운동능력이 아니라, 축구나 농구 경기와 같이 중간 정도의 시간에 지속적으로 중파워를 낼 수 있는 운동능력이기 때문에 운동방식이 약간 복잡합니다. 그러나 기본적으로 강력한 파워를 먼저 낼 수 있는 능력을 갖추는 것이 중요합니다.
두 번째 분류 기준으로는 sarcoplasmic 운동과 sarcomeric 운동입니다. 전자는 근섬유를 둘러싼 공간의 크기를 늘리는 소위 벌크운동을 말하고 후자는 근섬유의 크기를 증대시키는 운동입니다. 보디빌딩이 살코플라즈믹 운동에 해당하고 역도와 체조가 살코메릭 운동에 해당합니다. 여러분은 살코메릭 운동을 하셔야 합니다. 그래야 강력한 파워를 내면서도 비대해 보이지 않는 멋진 몸을 소유하실 수 있습니다.
정리하자면, 강력한 파워를 단기간에 쏟아낼 수 있는 형태의 운동을 하고 나서 무산소역치 및 산소역치를 향상시킴으로써 중간 길이의 중파워 운동을 지속시키는 능력을 획득하는 것이 중요합니다.
그러한 능력을 향상시키기 위한 가장 효과적인 방법은 첫째, 역도. 둘째, 체조입니다.
운동을 할 때 무시하기 쉬운 사실은 근육을 강화하기 위해서 반드시 강화되어야 하는 인대와 건의 강화를 신경쓰지 않는다는 점입니다. 근육은 인대, 건, 근섬유로 나뉩니다. 여기서 인대는 뼈와 뼈를 잇는 근섬유이고 건은 뼈와 근육을 잇는 근섬유입니다. 이를 강화하기 위해서는 정지운동을 반드시 시행해 주어야 합니다. 그리고 이 정지운동을 비롯한 모든 운동 메뉴는 8주에서 12주의 간격을 두고 변화를 주어야 합니다. 이 변화 간격은 현재 미국과 러시아 등 스포츠 강국에서 유소년 엘리트 선수들을 육성하는 프로그램에서 반드시 지키고 있는 사항 중 하나입니다. 힘이 붙었다고 하여 바로 다음 단계로 넘어가는 것이 아니라 최소한 8주까지 같은 운동을 유지합니다.
운동은 매일 하는 것과 1 주일에 한 번씩 시행하는 것으로 나눕니다. 매일 하는 운동은 손목 팔굽혀펴기와 L-sit입니다. 손목 팔굽혀펴기는 최초 40개를 목표로 하여 천천히 시행합니다. 손목에 무리가 갈 수 있으므로 무릎을 땅에 대는 것으로 시작하여 나중에는 일반 팔굽혀펴기와 같은 형태로 진행합니다. 손목이 강화되어 힘을 버틸 수 있을 정도가 되면 손목을 푼 후 물구나무서기를 시행합니다. 물구나무서기는 손목 팔굽혀펴기와 달리 일 주일에 한 반만 시행합니다.
L-sit 은 처음 시행했을 때 다리를 펼 수 없으므로, 무릎을 굽히고 드는 것으로 60초 연속 시행할 수 있을 때 까지 훈련하여 점차 다리를 폅니다. L-sit을 훈련하여 다리를 펴고 60초간 버틸 수 있게 되면 120초까지 버틸 수 있도록 훈련하고, 그것이 수월해질 정도가 되면 허리를 펴서 저항 강도를 높입니다.
인간의 모든 근육은 힘을 작용하는 방향이 반대 방향인 길항근을 갖고 있습니다. 체조 선수들의 멋진 이두는 오로지 미는 방향으로 버티는 운동으로 만들어진 것이기 때문에 이두에는 그다지 신경쓰지 않으셔도 됩니다. 미는 방향으로 버티는 운동은 L-sit을 시행할 때 힘께 시행하게 되므로 따로 말씀드리지 않겠습니다.
기초적인 미는 운동을 언급했으니 이제 당기는 운동으로 넘어가겠습니다. 당기는 운동의 끝판왕은 머슬업입니다. 참고로 이제까지 언급한 운동은 인터넷에서 찾아보면 정확한 자세가 잘 나와 있으니 참고하시면 되겠습니다. 머슬업은 현재 기네스북에 등재되어있는 최고기록이 24개입니다. 그러므로 한 개를 일단 할 수 있도록 노력하시기 바랍니다.
당기는 운동은 턱걸이가 최고입니다. 풀업 친업이 서로 사용 근육이 조금씩 다르므로 같이 시행하시는 것이 좋은데, 세 개 × 다섯 세트를 할 수 있도록 훈련하십시오. 맨몸으로 가능하면 몸에 무게를 달고 시행하여 저항을 높이시면 되겠습니다. 이것 역시 목표를 정하고 8~12주를 기준으로 능력을 향상시키면 됩니다.
하체 운동은 두 가지가 필요합니다. 스쿼트와 엉덩이 조이기입니다. 다리가 굵어지지 않을까 걱정하시는 분들이 있는데, 살코메트릭 훈련을 하시면 강력한 힘을 내면서도 겉보기로는 별 차이가 없으니 걱정하지 마십시오. 훈련은 초기에는 타바타 인터벌 트레이닝 방법으로 진행하는 것이 좋습니다. 즉, 20초간 가장 빠른 속도로 스쿼트를 하고 10초간 휴식하는 것을 한 세트로 8회 반복합니다. 그리고 스쿼트는 무조건 풀스쿼트로 하셔야 합니다. 흔히 무릎이 발끝 바깥으로 나오면 안 된다는 말을 하는데, 이것은 80년대 일본 스포츠 학자가 주장한 것으로 전혀 이론적인 근거가 없는 주장입니다. 오히려 풀 스쿼트를 하여야 무릎 주변의 인대와 건이 강화되어 부상을 피할 수 있습니다.
타바타 인터벌 트레이닝으로 다리의 근육을 적당히 강화했다면 그 때부터는 턱걸이와 마찬가지로 3회 × 5세트로 스트레스 트레이닝을 하십시오. 무게는 앞서 언급했던 것과 같이 목표 무게를 정하고 8~12주 그 무게를 유지하는 방식으로 훈련합니다.
폰으로 쓰다 보니 정말 대충 쓰게 되었는데, 근육이 실패지점을 겪지 않는 범위 내에서 운동하십시오. 특히 보조가 있음에도 더 이상 힘을 쓸 수 없는 시점을 말합니다. 최근의 스포츠이론에서는 근육실패를 최소화하는 것을 기본 틀로 합니다. 회복기간이 너무 장기간 길어져 근육의 운동능력 향상을 극대화할 수 없기 때문입니다.
따라서 근육실패지점을 겪지 않는 범위 내에서 최대한의 힘을 단기간에 발휘할 수 있는 훈련을 하셔야 합니다. 그래서 운동은 첫째 빡세게, 둘째 무겁게, 셋째 빠르게 실행하셔애 합니다.
대충 이 정도 적었는데, 도움이 될지 모르겠습니다. 운동 열심히 하시고 모두 몸짱 힘짱 되시길 빕니다.
출처 : 고려대학교 고파스 2024-06-01 14:36:18:
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