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65279[2019년 9월호]농구부의 여름은 24시간 뜨거워 완전!
[2019년 9월호]농구부의 여름은 24시간 뜨거워 완전!
高大人
SPORTS KU | 등록일 : 2019-08-13 09:53:33 | 글번호 : 10483
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                                농구부의 여름은 24시간 뜨거워 완전!

[SPORTS KU=글 권용성 기자, 사진 이영은, 김하영, 박채원 기자] 여름 방학(放學). 한창 더운 시기에 학문을 쉬는 일을 말한다. 방학이 시작되며 학생들로 시끌벅적하던 안암이 조용해졌다. 하지만 조용한 가운데 학기 중보다 더 굵은 땀을 흘리며 안암골을 뜨겁게 만드는 사람들이 있다. 현재 대학농구리그 공동 1위를 수성한 고려대학교 농구부(이하 고려대)가 바로 그들이다. 고려대는 여름 휴가도 반납하며 8월 MBC배 전국대학농구대회와 9월 정기고연전을 위한 맹훈련에 돌입했다. SPORTS KU가 24시간 뜨거운 농구부의 여름 훈련을 심층 취재했다.

1. 오전 훈련 : 웨이트 트레이닝 (Weight Training)
#선수_아침부터.. #선수_부상방지를위해 #코치_지켜보고있다

 농구부의 오전 훈련은 아침 10시 연수관 2층에서 웨이트 트레이닝으로 시작한다. 웨이트 트레이닝은 다양한 기구를 활용해 무게에 대한 저항을 바탕으로 근력을 강화하는 운동이다. 신체 조건이 경기력에 큰 영향을 미치는 농구의 특성상 웨이트 트레이닝의 중요성은 점점 더 증가하는 추세다. 일반적으로 웨이트 트레이닝은 근육의 크기를 키워 몸을 가꾸는 것으로 여겨진다. 하지만, 농구부의 웨이트 트레이닝은 농구에 필요한 근력의 발달을 극대화하는 것에 초점이 맞춰져 있다. 또한, 오후와 야간에도 선수들이 훈련을 원활히 진행할 수 있도록 근육의 피로를 조절하기 위해 전문 트레이너가 체계적인 프로그램을 구성한다. 농구부의 한 회차 훈련 프로그램은 상체, 하체, 코어 운동이 모두 포함된 전신 루틴이 적용된다. 이를 통해 선수들의 실제 플레이와 연관된 다양한 종류의 근력을 복합적으로 발달하게 한다.

① 벤치/덤벨 프레스 (Press) : 상체 중 특히 가슴의 근력을 강화하는 운동이다. 농구에서 상체 근력을 강화하면 상대 선수와 부딪히는 범핑 동작 등과 같은 몸싸움에서 우위를 점할 수 있다.
② 플레이트 헤일로 (Plate Halo) : 상체 상부 관절과 근육의 가동 범위를 증가시키는 운동이다. 특히 어깨 근력을 강화하며, 농구에서는 리바운드나, 펌블 등 팔을 뻗어 공을 확보해야 하는 동작에 도움이 된다.
③ 밴드 로테이션 (Rotation) : 정적인 런지 자세에서 밴드를 활용하여 상체를 회전하여 코어 근육을 강화한다.
④ 데트리프트 (Deadlift) : 전신을 활용하는 운동으로 몸을 지탱하는 근육들을 효과적으로 발달할 수 있는 운동이다.
⑤ 케틀벨 스윙 (KB Swing) : 엉덩이와 다리 근육의 폭발적인 힘을 강화하고, 상체는 동작을 제어하는 과정을 통한 전신 운동이다. 전환이 많은 농구에서 순간적으로 치고 나가는 움직임에 도움이 된다.
⑥ 플레이트 레그 로워링 (Leg-lowering) : 누운 자세에서 플레이트를 들어 고정한 상태에서 하체를 상하로 이동하는 운동이다. 하체의 근지구력을 강화하며 밸런스 운동도 함께할 수 있다.

2. 오후 훈련 : 체력 훈련 & 슈팅 훈련
오전 훈련을 마친 뒤 휴식을 취한 농구부는 오후 3시부터 화정체육관 보조경기장에서 체력 훈련과 슈팅 훈련을 진행했다.

(1) 서킷 트레이닝 (Circuit Training)
#맛점이후 #선수_죽음의훈련이에요 #코치_쉬지마
 서킷 트레이닝은 여러 가지 체력운동을 조합하여 하나의 세트로 구성하고 이를 반복하는 과정을 통해 심폐지구력, 근지구력을 강화하는 운동을 말한다. 농구부의 서킷 트레이닝은 총 10가지의 각기 다른 세부 운동으로 이뤄졌다. 각 세부 운동은 30초씩 진행되며, 10초의 휴식 겸 이동 시간을 가지고 총 10가지의 운동을 선수 모두가 돌아가며 완료하면 한 세트가 종료된다.

① 밴드를 활용한 퀵스텝 : 트레이너가 선수의 몸에 고정된 밴드를 당기며 저항을 만들고, 선수는 이를 이겨내며 전진 스텝을 한다.
② 케틀벨 스윙 : 12kg의 케틀벨을 30초간 스윙한다.
③ 최대 점프 : 제자리 원-투 스텝으로 수직 점프를 하며 림이나 백보드 하단을 터치한다.
④ 피벗 : 농구공보다 무거운 공(헤비 볼)을 들고 축발을 중심으로 몸을 회전하며 공을 지키는 피벗 동작을 한다.
⑤ 두 발 점프 : 두 발을 동시에 점프하여 무릎을 허리 위치까지 당긴다.
⑥ 사이드 스텝 : 선수 양쪽에 위치한 콘을 사이드 스텝으로 터치하며 반복한다.
⑦ 버피 테스트 : 전신을 굴곡, 신전하며 점프 동작까지 결부된 전신 운동.
⑧ 코어(복근) : 매트에 앉아 다리를 약간 들고 무거운 공을 골반 좌우로 이동하며 반복한다.
⑨ 페인트 존 수비 스텝 : 페인트존 라인을 따라 사이드스텝을 활용하여 좌·우, 대각선 방향으로 이동한다.
⑩ 스테퍼 : 계단을 오르내리듯 스텝을 밟으며 종아리 근육을 강화한다.

(2) 슈팅 훈련
#선수_슛성공스무개를향하여 #코치_체력훈련후성공하는슈팅이진짜
 슈팅 훈련은 실제 경기에서 발생하는 상황을 가정하여 진행한다. 훈련은 볼 핸들러와 슈터가 2인 1조로 진행한다. 볼 핸들러의 신속한 돌파에 이어 슈터의 간결한 3점슛까지 연결하는, 고려대가 추구하는 빠른 템포의 공격을 찾을 수 있다. 이름은 슈팅 훈련이지만, 그 과정 속에는 드리블러의 빠른 드리블 스텝과 정확한 체스트 패스, 슈터의 원-투 스텝, 홉 스텝 등 다양한 동작이 요구된다.

① 윙(45도 지점)에 위치한 드리블러는 수비수로 상정된 콘을 스텝으로 제친다.
② 반대편 윙에 위치한 슈터는 3점 라인을 따라 코너로 이동한다.
③ 드리블러가 슈터에게 체스트 패스를 하고, 슈터는 즉시 캐치앤슛을 한다.
④ 드리블러는 컷 동작으로 외곽으로 나와 코치로부터 패스를 받아 슈팅한다.

 고려대 농구부의 슈팅 훈련의 특징은 모든 선수들이 본 포지션에 구애받지 않고 볼 핸들러와 슈터의 역할을 번갈아 수행한다는 것이다. 이는 대학농구리그 경기에서도 선수들의 포지션 구성을 전술에 따라 변화를 주고, 선수들에게 다양한 역할을 부여하는 코치진의 의중이 반영됐다. 선수들은 목표한 슈팅 성공 개수를 채우기 위해 서로 격려하며 단합하는 모습을 보였다. 코치진은 지속해서 선수들을 관찰하며 첫 스텝을 더 빠르게 가져가는 방법을 지도하고, 패스의 질을 높이기 위한 기술적인 피드백을 제공했다.

3. 야간 훈련 : 팀 오펜스 훈련
  농구부가 7월에 중점을 두는 훈련은 체력이었기 때문에, 본 운동이라고 할 수 있는 팀 오펜스 훈련은 야간에 진행됐다. 주희정(체교95) 감독대행이 추구하는 빠른 트랜지션에 이은 얼리오펜스를 코트에서 수행하기 위해 팀 속공과, 2대2 패턴 훈련을 진행했다.

(1) 속공(Fastbreak)
#전반기팀어시스트1위 #평균21.8개 #주감독의빠른농구 #재밌는농구
① 2인 속공
 속공의 가장 기본적인 형태로, 드리블 없이 패스만을 주고받으며 레이업까지 연결한다. 2인 1조로 진행되며, 코트를 왕복하여 속공을 두 번 완성하면 한 세트가 끝난다. 첫 번째 질주 시에는 두 선수는 페인트존 너비의 좁은 간격으로 짧은 패스를 주고받으며 레이업을 시도한다. 돌아오는 두 번째 질주 시에는 두 선수 사이의 간격을 넓혀 긴 패스를 통해 레이업을 완성한다.

② 3인 속공
 발전된 형태의 속공 훈련으로, 경기 중 실제 팀 속공의 움직임과 많이 닮아있다. 각각 볼을 운반하는 볼 핸들러, 3점슛을 하는 슈터, 컷-인 동작으로 속공을 마무리하는 커터의 역할을 맡는다. 코트를 두 번 왕복하는 동안 모든 선수가 돌아가며 역할을 수행하게 된다. 슈팅이 포함된 속공이기 때문에, 리바운드된 볼을 잡아 다시 속공으로 연결하는 타이밍의 조절이 요구된다.

(2) 2대2 패턴 공격
#레전드의비법전수 #세세한지도 #선수별맞춤전술 #생각하는농구
 볼 핸들러와 스크리너의 연계 동작을 활용한 2대2 공격 패턴은 현대 농구에서 가장 중요한 팀 전술 중 하나이다. 고려대는 선수들의 장기를 살려 다양한 2대2 공격 패턴을 연습하고 있다. 최근 정교한 3점슛을 보이는 신민석(체교18, F)에게는 스크린 동작 이후 외곽슛을 위한 움직임을 가져가는 픽앤팝(Pick&Pop)을 적용한다. 반면, 골 밑 플레이에 강점이 있는 빅맨 박민우(체교17, F)나 서정현(체교18, C)은 스크린 이후 포스트 플레이를 활용하는 픽앤롤(Pick&Roll) 전술을 활용한다. 선수 시절 2대2 공격을 잘 활용하는 포인트가드로 명성이 높았던 주 감독대행은 가드진인 김형진(체교17, G), 이우석, 정호영(이상 체교18, G)에게 패스 타이밍, 드리블 공간 창출 등 세부적인 요소까지 면밀히 지도했다.
 고려대의 2대2 공격 패턴은 모션-오펜스와 결합하여 볼 핸들러와 스크리너 두 명의 선수뿐만 아니라 나머지 3명의 선수의 세세한 움직임까지 고려한 모습의 패턴으로 발전했다. 2대2 플레이를 실행하면서 다른 선수들은 컷-인, 백스크린 등 계획된 움직임을 통해 더욱 많은 공격 기회를 창출하는 것이 중요하다는 것이다. 주 감독대행과 정선규(경영98) 코치는 선수들이 스스로 물음을 던지고 해결하는 과정을 통해 패턴을 이해할 수 있도록 지속적으로 질문과 피드백을 제공하는 모습이었다.

4. 훈련 종료
 오전 10시부터 오후 10시까지 총 세 파트의 훈련이 끝나면, 코치진과 선수들이 모여 짧은 브리핑을 진행한다. 코치진이 오늘 훈련에서 중요하게 지도했던 부분을 전달하고, 선수들을 격려한다. 이후 선수들은 자체적으로 모여 다시 한번 훈련 내용을 반성하고, 정기전에 대한 결의를 팀 구호로 외치며 팀워크를 다졌다. 방학(放學)이지만 고려대 농구부는 그들의 학문을 멈추지 않았다. 다가오는 정기고연전의 승리를 위해, 그들의 하루는 24시간 뜨거웠다.                                                        



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